4 estiramientos que necesitan los jinetes para mejorar su binomio
Como jinetes, pasamos mucho tiempo pensando en la salud y el bienestar de nuestros caballos; pero ¿cuánto tiempo dedicamos realmente a concentrarnos en nuestro propio estado físico? La respuesta probablemente sea: no lo suficiente.
Los jinetes deberíamos cuidar nuestro cuerpo tanto como el de nuestros caballos, y esto incluye desde llevar una dieta equilibrada, desarrollar una adecuada condición física, hacer un trabajo de recuperación muscular correcto para prevenir lesiones, e incluso procurar tener descanso suficiente.
La falta de estos cuidados puede tener algunas implicaciones notorias y otras mucho más sutiles. La falta de sueño posiblemente se vea reflejada en dificultad para concentrarse, irritabilidad o cansancio; mientras que una preparación física inadecuada puede hacerse evidente en el desgaste después de una larga sesión de entrenamiento montando.
Pero a veces no son tan notorias las consecuencias que genera la falta de fuerza o la baja flexibilidad en algunas zonas del cuerpo. Y es que la equitación requiere que el jinete tenga fuerza y flexibilidad en articulaciones y músculos muy específicos, así como la capacidad de accionarlos a voluntad.
Específicamente, se necesita un trabajo adecuado en los isquiotibiales, los flexores de la cadera, la zona lumbar, los talones y los tobillos.
A través de ello es que se logra que los rangos de movimiento sean completos, y que se pueda aplicar el nivel de fuerza o tensión adecuado a cada tipo de ayuda necesaria.
Por lo tanto, es muy importante que los jinetes desarrollen flexibilidad a través de estiramientos que nos ayuden en el albardón.
Todos los días caminamos a nuestros caballos para que aflojen los músculos y estiren el cuerpo antes de pedirles que troten; y los caminamos para que enfríen después del entrenamiento. Pero ¿y nosotros mismos? ¿Con qué frecuencia calentamos nuestros músculos antes de subirnos al caballo o cuántas veces nos bajamos del caballo y estiramos para mantenernos flexibles y relajados?
Es importante darnos cuenta de que al descuidar nuestra flexibilidad, no solo nos ponemos en riesgo de lesiones y nos perjudicamos a nosotros mismos sino también a nuestros caballos.
Por ello, como parte de nuestros entrenamientos cotidianos es importante integrar un calentamiento adecuado previo al entrenamiento y un estiramiento al final de nuestra práctica ecuestre.
Estiramientos básicos para jinetes
Según la FEI estos son los cuatro estiramientos que nos ayudarán a movernos con más fluidez sobre el caballo, sentarnos en una mejor alineación y mejorar la práctica de equitación en general.
1. Estiramiento del flexor de la cadera
Deshacernos de la tensión en los músculos flexores de la cadera pueden ayudarnos a lograr un asiento más relajado e independiente. Los jinetes que tienen rígidos los flexores de la cadera suelen estar muy rígidos y apretados en el albardón, lo que dificulta la ejecución de las ayudas del asiento y las piernas.
¿Qué debes hacer para estirarlos?
1. Arrodíllate manteniendo la espalda recta.
2. Lleva la pierna derecha hacia adelante hasta que la rodilla esté a 90 grados y alineada con el tobillo, como en un desplante.
3. Presiona la cadera hacia adelante con dirección al suelo. Cuida no girar hacia un lado, sino que ambos lados de la cadera miren hacia adelante.
Para obtener beneficios adicionales, estira el brazo opuesto a la pierna que está al frente hacia el techo.
2. Estiramiento espinal supino
La queja más común entre los jinetes es el dolor de espalda baja y la rigidez en esa zona. Los jinetes utilizamos mucho la parte inferior de la espalda para lograr estabilidad en el albardón y es crucial para mantener una alineación correcta, por lo que es importante que la espalda sea lo suficientemente fuerte y flexible para manejarla. La espalda de un jinete se esfuerza más en ejercicios como trote corto sentado o de galope corto sentado, que requieren mucha movilidad en el área.
Este estiramiento ayuda a mejorar la movilidad y a reducir la tensión lumbar. Al realizarlo sentirás el estiramiento no solo en la espalda, sino también en los isquiotibiales y los glúteos.
1. Acuéstate boca arriba con ambas piernas extendidas.
2. Dobla la rodilla izquierda y llévala hacia tu pecho
3. Usa la mano derecha para sostener y llevar la rodilla izquierda de manera paralela al suelo del lado derecho.
4. Tu brazo y hombro izquierdo deben permanecer pegados al suelo del lado izquierdo.
3. Estiramiento de tobillo y pantorrilla
Estirar las pantorrillas y los tobillos ayuda a los jinetes de adiestramiento a lograr una pierna «más larga» y una apariencia elegante sobre el albardón. Pero para los jinetes de salto también es útil porque el tobillo y la pantorrilla necesitan hundirse y absorber el movimiento del salto del caballo sobre los obstáculos. Además, al montar con estribos cortos puede hacer que las pantorrillas y los tobillos se tensen y es importante relajarlos continuamente.
Este estiramiento te ayudará a mantenerte flexible, quieto y relajado en la parte inferior de la pierna.
Coloca manos y pies en el suelo formando una V invertida con tu cuerpo y empujando las caderas hacia arriba.
Dobla una rodilla y empuja el talón opuesto hacia el suelo para sentir el estiramiento en la pantorrilla y el tobillo.
Repite con la otra pierna.
4. Estiramiento del hombro en el marco de la puerta
La mala postura y los hombros encorvados afectarán tu postura sobre el caballo. Si tus hombros están girados hacia adelante tu espalda se encorva y esto dificulta aplicar las ayudas del asiento. Los hombros redondeados hacia adelante también harán que tus brazos sean más rígidos, por lo que perderás el contacto suave y elástico que todos buscamos.
Para abrir esos hombros hacia atrás y abrir el pecho, prueba este estiramiento:
Párate en medio del marco de una puerta, con la puerta abierta.
Sube las dos manos y abre los brazos formando una escuadra de 90 grados entre el codo y la muñeca. Tus codos deben estar a la altura de tus hombros y tus manos por arriba de la cabeza.
Recarga tus manos y antebrazos sobre el marco y, sin soltar esa posición, da un paso hacia adelante, estirando los músculos de los hombros y el pecho.
Cuida de no arquear la espalda. Debes sentir que el estiramiento abre el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda.
Estirarse regularmente dando atención específica a las necesidades que tiene la monta es una excelente manera de mejorar tu práctica ecuestre. Como dicen los mejores jinetes: debes ser tan atlético como tu caballo, por lo que es importante comenzar a comportarte como tal.
¡Mantente en forma!
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